体育训练心得体会

2018-05-01 心得体会

体育训练心得体会

立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。立定三级跳远是当前许多体育院校招生的一项身体素质测试内容,它要求考生不但要有良好的专项技术,而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。然而,要提高立定三级跳远成绩并非一件易事,那么怎样才能提高立定三级跳远成绩呢?笔者在长期的教学与训练实践中总结出以下几点,希望对广大体育生能有所帮助。

1.技术分析

由于立定三级跳远是从原地开始:双足起跳──跨步跳──跳跃,没有助跑速度可以利用,所以它是以爆发力为主的项目,同时还要有良好的协调性。如果用三级跳远的技术类型来分的话,立定三级跳远应接近于高跳型。而且在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要,要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度,防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点,而增加起跳难度。三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的比例关系是一跳比一跳远,第三跳最远。

2.立定三级跳远的训练

2.1.技术训练:

(1)手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习,体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打;

(2)原地或行进间的摆腿摆臂练习,体会上下肢的协调配和;

(3)行进间的摆腿“扒地”练习,要求大腿的积极前摆下压;

(4)连续的原地纵跳,体会摆臂、蹬地的协调用力;

(5)连续的原地剪跳,体会分腿、两腿的主动剪绞用力;

(6)连续单足跳,提高腿部爆发力,力量弱的腿更应加强练习;

(7)连续跨步跳:体会手臂与腿的蹬摆配合,以及蹬地时顶髋,腾空时送髋,积极“扒地”的动作;

(8)多级跳:体会快速用力,以及用力和放松相交替的节奏感。

(9)行进间三级跳,体会完整动作的整体感觉;

(10)定点立定三级跳远,通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例;

(11)第三跳跳过一定高度的软障碍,用以强调最后一跳的展体腾空;

2.2.身体训练:包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。

(1)压腿和踢腿:结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容,提高髋关节的灵活性;

(2)各种跳绳练习:提高腿部力量和身体协调性;

(3)仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重);

(4)站立或坐于垫上负重转体;

(5)肋木或高单杠上的悬挂举腿;

(6)半转体抛杠铃片;

(7)负大杠铃半蹲、深蹲;

(8)负重提踵;

(9)仰卧蹬重物;

(10)负小杠铃半蹲跳起;

(11)助跑单腿起跳摸高;

(12)连续单足跳、跨步跳;

(13)连续跳栏架;

(14)单腿的.蹲跳起;

(15)徒手或负重跳深;

3.常见错误动作及纠正方法。

(1)双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法:反复练习立定跳远,上体抬起,单脚落入沙坑,用此种方法帮助学生明确动作概念。

(2)三跳不连贯,身体平衡不好。

纠正方法:注意发展跳跃能力的练习,反复做跨步跳和连续做“单足跳+跨步跳”练习,要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作,保持身体平衡,然后过渡到小幅度三级跳,使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习,可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

(3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理。

纠正方法:教师在学生练习时喊口令:“1-2-3”来帮助学生掌握跳跃节奏,教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号,让学生逐步掌握三跳的合理距离分配,使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。

(4)落地后倒。

纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求,做正确的动作示范,要求学生在跳跃过程中目视前方,落地前适当含胸收腹,落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

此外普通中学体育特长生还具有以下特点:日常以学习为主,属于业余训练。训练的时间短,冬季(时间短)甚至难以保障一节完整的训练课,训练时间安排不合理,一般是早晨和下午第八节课以后急性训练。这个时候的训练一般是空腹,甚至是饥饿情况下的训练,所造成的直接后果是:训练量和强度达不到,安排的训练计划难以完成,直接影响训练质量。因此,教练在安排训练计划时还要充分结合以上特点,合理安排每次训练课的训练量与强度,使得训练成绩不断积累提高。

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